Todo el pescado aporta proteína de alto valor biológico, ácidos grasos omega-3, vitamina B12 y selenio con muy pocos carbohidratos, pero cuánto de cada cosa depende por completo de la especie que tenga en el plato, y las distancias entre una y otra son bastante más grandes de lo que supone la mayoría de la gente cuando compra.
El atún tiene casi un tercio más de proteína que el lenguado. El salmón tiene diez veces la grasa de la corvina. Las cifras que siguen son por cada 100 gramos.
Atún
23 a 25 g de proteína · 2 a 5 g de grasa. El atún es el más alto en proteína de todo nuestro catálogo y uno de los más bajos en grasa, aporta vitamina B12, selenio y niacina, y su textura firme aguanta el fuego alto sin deshacerse ni soltar agua. Dos minutos por lado.
Marlín blanco
22 a 24 g de proteína · 2 a 3 g de grasa. Casi tanta proteína como el atún. El marlín blanco es magro, de carne firme y con un sabor más marcado que el de los pescados blancos, lo que lo hace útil cuando el plato lleva guarniciones fuertes. Se consigue todo el año.
Salmón
20 a 22 g de proteína · 12 a 14 g de grasa. El salmón es con diferencia el más graso de la lista, y conviene decir que esa grasa es precisamente donde vive el omega-3, así que el número alto no es un defecto sino la razón por la que se recomienda. Aporta además vitamina D, selenio y vitaminas del grupo B. Es difícil de secar.
Trucha
20 a 22 g de proteína · 6 a 8 g de grasa. La trucha tiene un perfil parecido al del salmón con la mitad de la grasa, y aporta vitamina B12, fósforo y selenio. Once filetes por kilo.
Corvina
19 a 21 g de proteína · 1 a 2 g de grasa. Magra, de carne firme y sabor limpio, la corvina es la base del ceviche costarricense y aporta omega-3, vitamina B12 y selenio.
Lenguado
18 a 20 g de proteína · 1 a 1,5 g de grasa. El más bajo en grasa de los seis: la carne del lenguado es magra, blanca y de sabor sutil, y trae vitamina B12, niacina y selenio.
Cuál escoger
Atún y marlín para proteína magra. Para omega-3, salmón y trucha, porque el omega-3 viaja en la grasa y un pescado magro por definición trae menos. Corvina o lenguado si lo que quiere es un pescado blanco para preparaciones sencillas.
Todos se venden por kilo, congelados y en porciones individuales, con entrega gratis en la GAM.